Omega 3, 6 a 9 mastné kyseliny

Dlhé roky sa verilo, že tuky nie sú prospešné pre naše zdravie. Avšak, nie všetky tuky sú rovnaké, a nie všetky sú škodlivé pre naše telo. Tuky predstavujú nielen zásobu energie ľudského tela, ale mnohé sú nevyhnutné pre zdravý metabolizmus. Z tohto dôvodu ich príjem netreba znížiť, ale naopak, musíme sa uistiť, že ich príjem je dostatočný pre naše celkové zdravie, a že prijímame zdravé tuky. Už v 70 tych rokoch bola preukázaná súvislosť medzi vysokou spotrebou rýb a zníženou úmrtnosťou na kardiovaskulárne ochorenia. Do dnešného dňa existuje obrovské množstvo štúdií, ktoré dokazujú pozitívny dopad zvýšeného príjmu rýb na naše zdravie.

Niektoré oleje a potraviny bohaté na tuky obsahujú chemikálie nazývane esenciálne mastné kyseliny. Dve esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú pre zdravie dôležité, sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (sú to tzv. dobré tuky). Tieto dve mastné kyseliny ale potrebujeme mať v správnej rovnováhe, aby sme chránili naše srdcia, kľby, pankreas, pokožku a stabilitu nálady. Problém je, že jeme príliš veľa Omega-6 mastných kyselín a nie omega-3 kyselín, čo môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku a krvným zrazeninám, ktoré následne môžu spôsobiť infarkt a porážku.

Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených mastných kyselín s dvojitou väzbou, ktorá je veľmi reaktívna a ľahko sa rozkladá. Preto, ak sú dlhodobo vystavené kyslíku, svetlu, vlhkosti, alebo napríklad znečistenému životnému prostrediu, dochádza k oxidácii týchto mastných kyselín, čo vedie k tvorbe lipidových peroxidov a sekundárnych oxidačných produktov. Oxidačné produkty vedú k tvorbe pro-zápalových cytokinov a k systémovému zápalu, metabolickému syndrómu, a taktiež sú neurotoxické a karcinogénne. Z tohto dôvodu je dôležitá aj kvalita a obsah doplnkových produktov.

Existujú tri typy omega-3 mastných kyselín:

1) kyselina alfa-linolenová (ALA), sa nachádza prevažne v rastlinných zdrojoch ako sú napríklad rastlinné oleje, orechy a ľanové semená

2) kyselina eikozapentaenová (EPA)

3) kyselina dokosahexaenová (DHA)

EPA a DHA sa nachádzajú prevažne v živočísnych zdrojoch ako sú ryby, rybie oleje.

Stovky štúdií naznačujú, že omega-3 zohrávajú úlohu pri mnohých ochoreniach: kardiovaskulárne ochorenia, rakovina, astma, depresia, syndróm hyperaktivity a autoimunitné ochorenia, ako je napríklad reumatická artritída.

Čo majú tieto ochorenia spoločné, je zápal v tele, a Omega 3 sú v mnohých štúdiách označované za prírodne proti-zápalové mastné kyseliny. Maroon a spol (Surg neurol, 2006) porovnali skupinu ľudí, ktorá užívala ibuprofen a skupinu, ktorá užívala Omega-3 doplnky (1200mg a 2400mg EPA/DHA) a zistili ich porovnateľný efekt pri redukcii artritickej bolesti krku a chrbta. Efekt pripísali redukcii zápalových procesov.

Svetová zdravotná organizácia (World Health Organization) odporúča 300-500mg EPA+DHA denne. Podľa Americkej organizácie USFDA, dávka až 3g denne, je bezpečná. Avšak ľudia, ktorí majú ochorenia spojené so zrážanlivosťou krvi a diabetic, by mali byť opatrní v dávkach, pretože vysoké dávky rybieho oleja by mohli ich zdravotný stav zhorsiť. Preto vždy prediskutujte užívanie a dávku doplnkov so svojím lekárom.

Koľko tuku naozaj potrebujeme? Odporúča sa, aby 30% našich kalórií pochádzalo z tukov. Lepšia otázka ale je, či dostaneme dostatok správnych, zdravých tukov?

Orechy sú potraviny s vysokým obsahom tuku. Štúdia z Harvard School of Health dokázala, že ženy, ktoré konzumovali arašídove maslo alebo dávku orechov 5 a viackrát týždenne, mali až 30% znížene riziko vzniku cukrovky typu 2. Ostatné orechy ako napríklad mandle, vlašske orechy a pekany majú tiež pozitívny efekt na srdce, vrátane zníženia “zlého” LDL cholesterolu. V skutočnosti neexistujú nezdravé orechy, avšak musíte vynechať olej a soľ. A treba si aj uvedomiť, že orechy majú vysoký obsah kalorií. Preto sa odporúča orechy nie len tak pridať k tomu čo jeme, ale naozaj ich brať ako náhradu za prázdne kalórie (sladkosti, rýchle občerstvenia…).

American Heart Association odporúča jesť ryby minimálne 2krát do týždňa. Ryby ako sú lososy, makrely, slede a sardinky, pstruhy, tuniaky a pruhované ryby, sú nozaj plné Omega-3 mastných kyselín. Štúdie dokazujú, že ľudia, ktorí jedia rybu 2 krát týždenne, majú menšie riziko srdcovocievnych ochorení, rakoviny a zlepšenie v mentálnej oblasti. Ryby obsahujú aj veľké množstvo proteínov, vitamínov a minerálov. V súčasnosti je ale obava, že ryby obsahujú príliš veľa mercury, čo prináša zvýšene riziko pre tehotné ženy. Preto sa odporúča jesť malé druhy rýb, pretože veľké druhy rýb predstavujú vyššie riziko. Pre tých, ktorí nemáte radi ryby, sú k dispozícii doplnky rybieho tuku. Výsledky štúdií o doplnkoch sú nejasné, a tak napríklad ak máte ochorenie srdca alebo vysokú hladinu triglyceridov, mala by byť dávka DHA/EPA v doplnkoch vyššia v porovnaní so zdravými ľuďmi.

Výskumy ukazujú, že omega 3 kyseliny znižujú zápaly a pomáhajú znižovať riziko chronických ochorení ako sú srdcové ochorenia a artritída. Vysoká koncentrácia omega 3 kyselín sa nachádza v mozgu a zdá sa byť dôležitá pre pamäť, výkon mozgu a na správanie. Je dokazané, že deti matiek, ktoré nemali dostatok týchto kyselín počas tehotenstva, majú zvýšené riziko problémov s videním a s nervovými poruchami. Príznaky nedostatku týchto kyselín sú slabosť, zlá pamäť, suchá koža, srdcové problémy, zmeny nálad alebo depresia a zlý krvny obeh.

Dôležitý je pomer omega 3 a omega 6 v potrave. Omega 3 pomáhajú znižovať zápaly, a naopak, niektoré omega 6 zvyšujú riziko zápalov. Najviac štúdií existuje v súvislosti s priaznivým účinkom Omega 3 mastných kyselín na choroby srdca. Znižujú arytmie srdca, ktoré spôsobujú vysokú úmrtnosť. Taktiež znižujú krvný tlak a srdcovú frekvenciu, zlepšujú funkčnosť ciev. Pri vyšších dávkach znižujú triglyceridy, a taktiež môžu zmierňovať zápal, ktorý spôsobuje vznik aterosklerózy.

Olej získaný z mäsa mastnej ryby alebo z pečienky chudej ryby, je bežne označovaný ako "rybí olej" a má charakteristickú vlastnosť, že je bohatý na omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA. Rôzne mastné ryby, a preto aj rôzne rybie oleje, obsahujú rôzne množstvá omega mastných kyselín. To platí aj pre obsah EPA a DHA v rôznych doplnkových produktoch; preto je dôležité analyzovať prísady, aby sa zabezpečilo, že poskytnú primerané množstvo EPA a DHA.

Vedľajšie účinky omega-3 rybím olejom sú rybia chuť v ústach a rybací zápach z úst, zvracanie, bolesti brucha a hnačka.

V štúdii (Finland, Harvard School of Health), ktorej sa zúčastnilo 3500 ľudí >65 ročných zistili, že konzumácia tuniaka, alebo inej nevyprážanej ryby, bola spojená s 25% znížením rizika poškodenia mozgu, abnormality, ktorá súvisí s vyšším rizikom NCMP a kognitívnym poklesom. Tieto štúdie nepreukázali príčinu a následok, ale len to, že existuje spojenie medzi konzumáciou mastných kyselín v rybách a rizikom Alzheimerovej choroby alebo demencie.

Prevencia rakoviny prostaty s Omega-3 bola zistená v štúdii s 1300 švédskymi pacientmi, ktorí jedli lososa a podobné ryby ako sleď alebo makrely v porovnaní s pacientmi, ktorí nejedli ryby. Pacienti, ktorí jedli 5 a viac porcií týždenne, mali o 64% nižšie riziko ochorenia.

Ženy, ktoré jedli viac ako dve porcie rýb každý týždeň, mali zdravšie tepny ako ženy, ktoré jedli menej ako dve dávky. Ešte vyšší pozitívny výsedok sa ukázal u žien, ktoré jedli tuniaka alebo iný typ tmavých rýb, aspoň raz týždenne.

Primeraný príjem omega-3 je 1.6 g pre mužov a 1.1g pre ženy (19 rok a viac).

Množstvá a druhy Omega-3 v jednej porcii:

Losos: 4,0 g EPA a DHA

Makrela: 3,0 g EPA a DHA

Sardinky: 2,2 g EPA a DHA

Sardely: 1,0 g EPA a DHA

Chia semená: 4,9 g ALA

Vlašské orechy: 2,5 g ALA

Ľanové semienka: 2,3 g ALA

Omega-6 mastné kyseliny sú takisto nevyhnutné tuky, ktoré potrebujeme získať z našej stravy, telo si ich nevie vytvoriť samé.

Sú dôležitým zdrojom energie pre naše telo. Najbežnejšia omega-6 je kyselina linolová, ktorá sa v tele môže premeniť na dlhšie omega-6 tuky, ako je kyselina arachidonová (ARA). ARA produkuje eikozanoidy, ktoré sú potrebné chemikálie v imunitnom systéme, ale ak ich je príliš veľa, môžu zvýšiť zápal a zápalové ochorenie.

Existujú štúdie, ktoré preukázali, že niektoré omega-6 kyseliny, ako je napríklad kyselina gama-linolenová (GLA) a konjugovaná kyselina linolová (CLA), pomáhajú pri liečbe príznakov chronických ochorení. Štúdie zistili, že vysoké dávky GLA znižujú počet symptómov reumatoídnej artritídy a užívanie 3,2 gramov doplnkov CLA denne účinne znižuje telesnú hmotnosť.

Hoci su omega-6 tuky nevyhnutné, moderná strava ich obsahuje ovela viac, ako je potrebné. Odporúčaný pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám v strave je 4:1 alebo menej. Ich pomer v súčasnej strave je však oveľa vyšší, medzi 10:1 a 50:1.

Primeraný príjem omega-6 je 17g pre mužov a 12g pre ženy (19 -50 rokov).

Množstvá Omega-6 v 100g:

Sójový olej: 50 g

Kukuričný olej: 49 g

Majonéza: 39 g

Vlašské orechy: 37 g

Slnečnicové semená: 34 g

Mandle: 12 g

Kešu orechy: 8 g

Omega-9 mastné kyseliny sú mononenasýtené kyseliny, majú len jednu dvojitú väzbu. Telo môže produkovať tieto mastné kyseliny samo, a v skutočnosti omega-9 sú najviac sa vyskytujúce tuky vo väčšine buniek nášho tela. Konzumácia potravín bohatých na omega-9 tuky môže mať niekoľko pozitívnych účinkov na naše zdravie, predovšetkým na metabolizmus. Kyselina olejová je najbežnejšou omega-9 mastnou kyselinou v strave.

Jedna veľká štúdia preukázala, že diéta s veľkým obsahom mononenasýtených tukov môže znížiť hladinu triglyceridov v krvi o 19% a hladinu cholesterolu (VLDL) o 22% u diabetikov.

Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli stravu bohatú na mononenasýtené tuky, mali menej zápalu a lepšiu citlivosť na insulín v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli stravu bohatú na vysoko nasýtené tuky.

Množstvá omega-9 v 100g:

Olivový olej: 83 g

Olej z kešu: 73 g

Mandľový olej: 70 g

Avokádový olej: 60 g

Podzemnicový olej: 47 g

Mandle: 30 g

Kešu: 24 g

Vlašské orechy: 9 g

Ako už bolo spomenuté, veľký problém v dnešnej dobe je, že jeme priveľa omega-6 mastných kyselín, ktoré sú skoro vo všetkom, čo jeme. Jeme málo čerstvej zeleniny a rýb a jeme oveľa viac potravín s vysokým množstvom Omega-6 ako sú:

1) niektoré rastlinné oleje-slnečý olej, kukuričný olej, olej z pšeničnýíčkov, sjový olej a margarín

2) šalátové dresingy a majonéza

3) zemiakové lupienky, rýchle jedlá vyrobené z nezdravých tukov: Burger King, vyprážaná cibuľa, Mc Donald

4) cukrovinky, koláče, pečivo, sušienky muffiny

5) bravčové výrobky: klobása, šunka, slanina, saláma

6) mliečne výrobky a vajcia

7) kuracie stehná, morčacia slanina, mletá morka, kuracie krídla s kožou a morčacie mäso s kožou

Existuje niekoľko vecí, ktoré nám môžu pomôcť zmaximalizovať prínos rýb pre naše telo:

1) jesť menej potravín bohatých na omega-6. Ak sa potraviny s vysokým obsahom polynenasýtenych tukov, ako je sójový, kukuričný, slnečnicový, alebo svetlicový olej jedia vo veľkom množstve, môžu znížiť schopnosť nášho tela metabolizovať užitočné omega-3

2) dajte prednosť svetlému tuniakovi a snažte sa kúpiť čo najčerstvejšiu rybu

3) varte rybu na koži a vždy odstráňte kožu a tuky pred konzumáciou

Doplnky omega-3-6-9 obsahujú tieto mastné kyseliny vo vhodných pomeroch 2:1:1 a je v nich zdravá rovnováha mastných kyselín, pomer omega -6 k omega-3 je menší. Avšak keďže väčšina z nás si omega-9 vyprodukuje sama a omega-6 už konzumujeme vo veľkom množstve, nie je potrebné dopĺnať tieto tuky. Preto sa treba zamerať na dosiahnutie správnej rovnováhy omega-3, -6 a -9 mastných kyselín. Odporúča sa preto zjesť aspoň dve mastné ryby za týždeň a používať olivový alebo avokadový olej na varenie a šalátové dresingy. Taktiež sa pokúste obmedziť príjem omega-6 z iných rastlinných olejov a vyhýbajte sa vyprážaným potravinám, ktoré boli pripravené v rafinovaných rastlinných olejoch.

Najlepší doplnok preto je doplnok s vysokým obsahom omega-3 (EPA a DHA), ideálne viac ako 0.3g na porciu. Keďže mastné kyseliny ľahko oxidujú, vyberte si doplnok, ktorý je lisovaný za studena, čo znamená, že olej bol extrahovaný s obmedzeným teplom, čím sa minimalizuje oxidácia, ktorá môže poškodiť molekuly mastnej kyseliny.