Spánok, pohyb a zdravá strava

Veríme, že ste na našich stránkach našli informácie, ktoré ste potrebovali.  Všetky články, ktoré ste čítali, by nebolo možné vytvoriť aj bez vašej finančnej podpory. Ďakujeme, že prispievate.

Názov účtu: Porážka.sk, Číslo účtu:  1242441006/1111,   IBAN: SK9711110000001242441006

 

POHYB

Jedným zo základných problémov našej doby je, že náš štýl života sa stal veľmi sedavý. Hodiny sedíme v práci, kam nás odviezol dopravný prostriedok. Potom sa zvezieme unavení z nedostatočného prekrvenia celého tela spôsobeného minimálnym pohybom, nedostatkom čerstvého vzduchu a konzumovaním rýchleho občerstvenia po ďaľšie potraviny, ktoré chceme mať čo najrýchlejšie pripravené bez značnej námahy. Nakoniec zavŕšime deň tým, že ,,odpočívame'' pri televíziách alebo počítačoch. Ani niekoľko hodín týždenne v posilňovni nedokáže nahradiť pravidelnosť v pohybe, ktorú sme ako deti mali. Nie sme stavaní na sedavý spôsob života. Kedysi musel človek denne loviť, zbierať potravu, často sa sťahovať z miesta na miesto a podobne. Priemerne ľudia denne prešli 16 km. Pri rôznorodých aktivitách bolo telo vystavené rôznym druhom záťaže od silovej až po vytrvalostnú. Týmto spôsobom dokázal spotrebovať minimálne 800-1200 kcal. Pri dnešnom štýle života je to zhruba 300-400 kcal denne spálených našim bežným pohybom. Mnohí ani toľko nie. Ak by ste aj namietali, že si upravíte kalorický príjem v strave na to, aby výrazne neprekračoval kalórie, ktoré spálite aj bez pohybu, nepoteší vás informácia, že vaše vlastné telo proti tomuto spôsobu života bude bojovať ďalej a enzými podieľajúce sa na spaľovaní tukov sa budú spomaľovať a menej zapájať. Hovoríme najmä o LIPÁZE. Najnovšie výskumy potvrdili, že sedavý spôsob života zvyšuje riziko predčasného úmrtia, ochabuje svaly chrbtice a zhoršuje držanie tela. Podporuje vznik kŕčových žíl, trombózy, nehovoriac o cievnej mozgovej príhode.

Chôdza podporuje prekrvovanie spodnej časti tela. Preto je vhodné pridať aj rôzne cvičenia, ktoré vám pomôžu ,,pretiahnuť'' celé telo. Skúste zapojiť do života CHI KUNG, PILATES alebo JOGU.

Mnohí z vás budú namietať, že dnes je veľmi náročné vyhnúť sa sedavému spôsobu života. Výskumy dokázali, že negatívne následky sedenia sa spúšťaju po 30 minútach. Skúste na to myslieť a skúste sa po 30 minútach na chvíľku prejsť a ponaťahovať.

 

SPÁNOK

V dnešnej dobe klesá kvalita a dížka spánku. Myslím, že každý mi dá za pravdu, že nedostatok spánku na sebe výrazne cíti už po jednej, ,,neprespanej'' noci.

Čo sa však deje, ak máme nedostatok spánku dlhodobo?

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že počas spánku je telo neaktívne, a preto je to strata času. Opak je však pravdou. Spánok opravuje poškodené tkanivá, alebo produkuje hormón LEPTÍN (znižuje vašu chuť na jedlo a zvyšuje množstvo vydanej energie), ktorý má veľký vplyv na pocit sýtosti. Bez dostatočného množstva spánku, je váš boj s nadváhou takmer vopred prehratý.

Ak máte nedostatok spánku, hladina leptínu klesá a do prevahy sa dostáva hormón GHRELIN (podporuje chuť do jedla, najmä chuť na sladké).

Mimo iného, za 8 hodín spánku telo spáli zhruba 500 kcal pri všetkej práci, ktorú vynaloží. To je viac, ako ste spálili možno vy sami za celý sedavý deň.

Dlhodobý nedostatok spánku vyvoláva aj tieto ochorenia:

  • náchylnosť ku vzniku srdcových ochorení
  • zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu B
  • zhoršuje imunitu
  • vznik depresií
  • podporuje vznik zápalov v tele
  • znižuje hladinu testosterónu v tele u mužov
  • znižuje hladinu rastových hormónov, ktoré napomáhajú pri udržiavaní svalov a podporujú správne spaľovanie tukov. Svaly podporujú spaľovanie tukov, čiže čím ste svalnatejší, tým viac tuku spálite.

Ak ste si vydýchli, že vy máte 8 hodín spánku, síce nekvalitného, ale máte, tak ste bohužiaľ na omyle. Kvalita spánku je rovnako podstatná, ako jeho dížka.

 

Ako môžeme zvýšiť kvalitu spánku? 

Pokúsme sa neprestimulovávať náš mozog. Do výraznej miery kvalitu spánku ovplyvňuje 30 minút pred samotným zaspaním. Negatívne na náš mozog vplýva tzv. modré svetlo, ktoré vyžarujú práve televízne obrazovky, mobilné telefóny alebo tablety. Modré svetlo negatívne vplýva na tvorbu MELATONÍNU (má na starosti reguláciu spánku).

Ďalší likvidátori dobrého spánku sú KOFEÍN. Ak budete namietať, že vám šálka kávy pred spaním nič nerobí, nie je to tak. V tele kofeín pôsobí a jeho čas rozpadu je zhruba 2,5- 4,5 hodiny. Pozor aj na doplnky na podporu spaľovania tukov, taktiež bohaté na kofeín.

Podobne ako kofeín je na tom aj NIKOTÍN, ktorý okrem ničenia dobrého spánku a vášho zdravia, spomaľuje spaľovanie tukov v problémových partiách.

Ako posledný neobídeme ani ALKOHOL. Kedy aj inokedy, pokiaľ nie sme práve v Taliansku, kde je určitá hladinka alkoholu v krvi povolená. Síce vám alkohol môže navodiť pocit, že ste rýchlejšie zaspali, opak je pravdou. Po niekoľkých hodinách od konzumácie sa začne v tele správať ako stimulant. Najčastejšie vás preberie z REM FÁZY SPÁNKU, ktorá je najdôležitejšou časťou spánku pre zdravie mozgu a celého tela.

Kvalitu spánku môže zvýšiť aj:

  • teplota v izbe, v ktorej spíte (ako optimálna sa uvádza 17-19 stupňov)
  • čo najmenej svetla v izbe, najlepšia je úplná tma (svetlo totiž narúša tvorbu melatonínu)
  • dodržiavanie časového harmonogramu zaspávania a vstávania, pravidelnosť nám pomôže nastaviť vnútorné hodiny
  • eliminovať hlučnosť okolia
  • náročnejšia pohybová aktivita by nemala byť 2-3 hodiny pred spaním (nehovoríme o ľahkom strečingu, prípadne malej prechádzke so psom)

 

Zdroj: Miroslava Halmi (Luberdová)