Zdravé raňajky od Mirky Luberdovej

Veríme, že ste na našich stránkach našli informácie, ktoré ste potrebovali.  Všetky články, ktoré ste čítali, by nebolo možné vytvoriť aj bez vašej finančnej podpory. Ďakujeme, že prispievate.

Názov účtu: Porážka.sk, Číslo účtu:  1242441006/1111,   IBAN: SK9711110000001242441006

Ak máte všeobecným lekárom predpísanú antikoagulačnú diétu (klikni tu)diabetickú diétu (klikni tu), kliknte si, prosím, na odkaz.

 

RAŇAJKY Sú základom celého dňa, preto výber kvalitných "ľahkých" potravín je podstata, na ktorej môžeme postaviť úspešný deň.

 

Pohánková kaša

Ingrediencie:

60g pohánky

150 ml vody (mandľové alebo ryžové mlieko)

voliteľné:

sušené ovocie (podľa chuti)

oriešky

chia semienka (1 malá lyžička)  (CHIA sú semienka Šalvie hispánskej, ktorú poznali už Aztékovia, pretože tvorila základ ich jedálnička. Ich názov pochádza z aztéckeho slova ''chian'' čo v preklade znamená olejnatý. Semienka nemajú vôbec žiadnu špecifickú chuť, ktorá by Vás mohla zaskočiť. Tieto drobné nenápadné semienka v sebe ukrývajú všetku silu, ktorá robí semienka CHIA zdraviu prospešné. Majú unikátnu vlastnosť a dokážu absorbovať toľko vody, že zväčšia svoj objem až 12-krát. Hodia sa do bezlepkovej stravy, je vhodná pre diabetikov, dojčiace matky, deti a aj ľudí, ktorí majú problém so zažívacími ťažkosťami. Voľne kúpite v potravinách alebo BIO obchode)

1 čajová lyžička pomletých ľanových semien 

slad cca 1 lyžička (javorový sirup, med, ryžový alebo pšeničný slad)

čerstvé ovocie

môžeme kombinovať so škoricou, vanilkou, či kockou horkej čokolády s obsahom kakaa 70-80%

Postup:

Pohánku varíme podobne ako ovsené vločky, alebo ju môžeme nechať len namáčať (aspoň 15min) a použiť ju v raw (inými slovami surovej) forme. Výraznú chuť pohánky vieme zmierniť jej krátkym opražením na suchej  panvici. Uvarenú pohánku rozmixujeme na kašu, dáme do misky a ozdobujeme.

 

Placky zo žltého hrachu alebo cícerovej múky

Ingrediencie:

1/2 hrnčeka cícerovej alebo hrachovej múky (dostať v BIO obchode)

1 hrnček špaldovej múky (dostať v BIO obchode)

1 až 1,5 hrnčeka vody

2 lyžice mletých ľanových semien

tvrdý syr (voliteľné)

soľ

bazalka

Postup:

V miske zmiešame múku s vodou. Vodu pridávame postupne podľa kvality cesta tak, aby nebolo príliš mazľavé. Potom pridáme zvyšné ingrediencie. Hotové cesto opekáme na panvici, na vami zvolenom tuku. Placku otáčame, keď sa na vrchu začínajú tvoriť ,,bublinky''.

 

Zdravé pomazánky a zeleninové pochutiny (vhodné aj ako olovrant, či večera):

 

Hrášková nátierka s bylinkami a mandľami

Ingrediencie:

400 g hrášku

1 strúčik cesnaku

1 zväzok čerstvej pažítky

1/2 hrnčeka blanšírovaných mandlí (Kucháska technika spočívajúca v ponorení plodu na krátke sparenie do horúcej vody, jeho následné ochladenie a šupka mandle sa tak lahšie odstráni. Vďaka krátkodobému pôsobeniu zvýšenej teploty ostanú v potravinách zachované vitamíny, chuť aj farba, ale zničia sa mikroorganizmi.)

soľ

čierne korenie

hrsť čerstvých byliniek

šťava a kôra z čerstvej 1 limety

1 lyžica olivového oleja

Postup:

Hrášok, cesnak, pažítku nasekanú na drobno a mandle zalejeme 1/4 hrnčekom vody a necháme zovrieť. Posolíme, okoreníme a pod pokrievkou varíme 5-10 minút. Do mixéra dáme bylinky, limetovú šťavu, kôru a olej. Rozmixujeme na jemnú pastu. Pridáme ju do hrášku a premiešame.

 

Baklažánová zmes s paradajkovým tatarákom na chlebík

Ingrediencie:

1 baklažán

1 strúčik cesnaku

morská soľ

citrónová šťava

olivový olej

na tatarák:

zopár listov čerstvej bazalky

1-2 veľké paradajky, alebo 5-7 cherry rajčín (podľa toho aký veľký je baklažán)

olivový olej

soľ podľa potreby

 

Postup:

Baklažán umyjeme a nakrájame na tenké plátky (pokúste sa naozaj čo najtenšie). Pokvapkáme ich citrónovou šťavou a osolíme. Chvíľku necháme odstáť, aby sme baklažán zbavili horkosti. Zatiaľ si pripravíme olivový olej, do ktorého pretlačíme strúčik cesnku. Môžeme cesnak aj vynechať, pokiaľ ho nemáte v láske. Ja rada pridávam cesnak takmer všade, keďže je jedným z najsilnejších prírodných antibiotík. Olej rozohrejeme a z oboch strán na ňom orestujeme baklažán.

Baklažán dáme na servítku, aby sme ho zbavili nadbytočného tuku. Medzitým si na kocky pokrájame paradajky, ktoré zmiešame s olivovým olejom, soľou a nadrobno posekanou bazalkou. Tenké plátky baklažánu pokladáme na kúsky pečiva a zdobíme paradajkovým tatarákom.

 

Ku všetkým pomazánkam si môžete pridať pečenú čakanku a carpaccio z kalerábu.

 

Carpaccio z kalerábu

Ingrediencie:

2 kaleráby

horčičné semienka

čerstvý koriander

4 lyžice tekvicových semienok

morská soľ, najlepšie hrubozrná

1 lyžička kokosového cukru (pre diabetikov náhradu, klikni tu)

čerstvé čierne korenie (môžete vynechať pre detičky)

1 nestriekaný citrón

3 lyžice mandľového alebo iného orieškového oleja  (na leto odporúčam zadovážiť si malú fľaštičku orechového oleja, ktorým príjemne dochutíte šaláty, nakrájanú zeleninu, či ovocie)

Postup:

Horčičné semienka nasucho opražte. Citrón vydrhnite kefou na zeleninu. Ostrúhajte z neho podlhovasté rezance a zo zvyšného citrónu vytlačte šťavu, ktorú následne vyšľaháte spolu s kokosovým cukrom, soľou, čiernym mletým korením a orieškovým olejom. Kaleráb si očistite a nakrájajte na tenké kolieska. Opatrne ich premiešajte s marinádou, ktorú ste si vytvorili. Opražené horčičné semienka roztlačte mažiarikom a zmiešajte s nadrobno posekanými lístkami koriandru. Posypte hotové carpaccio spolu s nastrúhanou citrónovou kôrou a nechajte spolu splynúť všetky chute, najlepšie na chladnom mieste, alebo chladničke.

 

Pečená čakanka:

Ingrediencie:

2 lyžice olivového oleja

2-3 čakanky

1 lyžica hnedého cukru (pozri náhradu, klikni tu)

150 ml šťavy z červeného hrozna

soľ

čierne korenie

maslo

Postup:

Olivový olej rozohrejte na panvici, pridajte dôkladne očistenú čakanku od ,,suchých'' listov, nakrájanú pozdĺžne alebo na kolieska. Posypte cukrom a nechajte skaramelizovať. Podlejte niekoľkými lyžicami vody, osoľte, prípadne okoreňte. Krátko poduste prikryté pokrievkou. Čakanku napokon vyberte a dajte zvlášť do vyhriatej nádoby. Do výpeku nalejte hroznovú šťavu, ktorú získate odšťavením červeného hrozna. Odporúčam v pomalom odšťavňovači, ktorým sa dosiahne vyššiu kvalitu šťavy. Šťavu povaríme a dochutíme zhruba 2 lyžicami roztopeného vyšľahaného masla. Čakanku polejeme týmto výpekom.

 

Špargľová omeletka

Ingrediencie:

2 vajíčka

4 čerstvé špargle

1 lyžica ghee masla (Indická kuchyňa používa čistý mliečny tuk ghí ako dôležitú prísadu. Aj naše babičky ju poznali, hovorili jej prepustené maslo. Maslo sa prepúšťalo kvôli lepšej skladovateľnosti, pretože zbavené vody, bielkovín a ostatných netukových súčastí sa nemusí uchovávať v chladničke. Zároveň získa iné vlastnosti a chuť ako bežne používané maslo a je vhodné aj pre ľudí, ktorí majú alergiu na laktózu či bielkoviny kravského mlieka.)

morská soľ

chia semienka  (CHIA sú semienka Šalvie hispánskej, ktorú poznali už Aztékovia, pretože tvorila základ ich jedálnička. Ich názov pochádza z aztéckeho slova ''chian'' čo v preklade znamená olejnatý. Semienka nemajú vôbec žiadnu špecifickú chuť, ktorá by Vás mohla zaskočiť. Tieto drobné nenápadné semienka v sebe ukrývajú všetku silu, ktorá robí semienka CHIA zdraviu prospešné. Majú unikátnu vlastnosť a dokážu absorbovať toľko vody, že zväčšia svoj objem až 12-krát. Hodia sa do bezlepkovej stravy, je vhodná pre diabetikov, dojčiace matky, deti a aj ľudí, ktorí majú problém so zažívacími ťažkosťami. Voľne kúpite v potravinách alebo BIO obchode)

paradajky

poľana alebo iný druh šalátových listov

Postup:

V miske rozšľaháme vajíčka so štipkou soli. Na panvici zohrejeme ghee maslo a dáme na neho na drobno pokrájané špargle. Zľahúčka ich orestujeme a zalejeme rozšľahanými vajíčkami. Necháme na miernom ohni zhruba minútu. Potom oheň vypneme a prikryjeme pokrievkou. Necháme vajíčkovú placku dôjsť. Odkryjeme, posypeme chia semienkami a podávame s malým šalátikom.